A beterraba, uma raiz vibrante originária do Mediterrâneo e do Norte da África, tem se destacado como um alimento funcional devido à sua riqueza em nutrientes como nitratos naturais, betalaínas e vitaminas. Estudos recentes reforçam seus benefícios para a saúde cardiovascular, desempenho físico e cerebral, tornando-a uma adição valiosa a uma dieta equilibrada. Este artigo, baseado na matéria da Redação EdiCase publicada no Terra em 18 de agosto de 2025, detalha seis motivos para incluir a beterraba na alimentação, formas de consumo, contraindicações e insights do Prof. Dr. Durval Ribas Filho, médico nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Por que a Beterraba é um Alimento Poderoso?
A beterraba é mais do que um vegetal colorido: ela contém nitratos, que se convertem em óxido nítrico no corpo, promovendo vasodilatação e melhorando o fluxo sanguíneo. Além disso, é rica em betalaínas (antioxidantes), vitamina C, folato (vitamina B9), manganês, potássio e fibras. Estudos como os publicados no Journal of Nutrition (2024) e pela Universidade de Exeter (Reino Unido) mostram que o consumo regular, especialmente na forma de suco, reduz a pressão arterial e aumenta a resistência física em até 16% em exercícios intensos.
“A beterraba é um verdadeiro alimento funcional. Ela oferece nutrientes essenciais e compostos bioativos que atuam de forma integrada na prevenção de doenças e na melhora do desempenho físico.” – Dr. Durval Ribas Filho
6 Motivos para Incluir a Beterraba na Dieta
O Dr. Durval Ribas Filho lista seis benefícios que tornam a beterraba indispensável:
- Protege o Coração:
- Como funciona: Os nitratos da beterraba relaxam os vasos sanguíneos, melhorando a circulação e reduzindo a pressão arterial sistólica. Um estudo do Journal of Nutrition (2024) mostrou uma queda média de 5 mmHg na pressão arterial com o consumo diário de suco de beterraba.
- Impacto: Reduz o risco de doenças cardiovasculares, como infarto e derrame, em até 10%, segundo a American Heart Association (2024).
- Mais Energia e Resistência:
- Como funciona: Os nitratos aumentam a oxigenação muscular, melhorando o desempenho em atividades físicas. A pesquisa da Universidade de Exeter (2023) indica que o suco de beterraba pode melhorar a resistência em 16% em exercícios de alta intensidade.
- Impacto: Ideal para atletas, praticantes de esportes ou quem busca mais disposição no dia a dia.
- Cérebro Ativo:
- Como funciona: O aumento do fluxo sanguíneo cerebral, promovido pelos nitratos, melhora a memória e a função cognitiva. Um estudo da Wake Forest University (2023) mostrou maior atividade nos lobos frontais após o consumo de beterraba.
- Impacto: Pode ajudar na prevenção de declínio cognitivo, como Alzheimer, conforme pesquisa da Universidade do Sul da Flórida (2024).
- Proteção do Fígado:
- Como funciona: A betaína, um composto da beterraba, reduz a acumulação de gordura no fígado, prevenindo condições como a esteatose hepática (gordura no fígado).
- Impacto: Essencial para manter a saúde hepática, especialmente em dietas ricas em gorduras.
- Combate ao Envelhecimento Precoce:
- Como funciona: As betalaínas e a vitamina C neutralizam radicais livres, protegendo as células contra danos oxidativos que aceleram o envelhecimento.
- Impacto: Reduz o risco de rugas precoces e doenças crônicas, conforme estudo da Journal of Clinical Nutrition (2023).
- Intestino Saudável:
- Como funciona: As fibras da beterraba promovem um ambiente intestinal equilibrado, aumentando bactérias probióticas que melhoram a digestão, imunidade e metabolismo.
- Impacto: Um estudo da Gut Microbes (2024) mostrou que o consumo regular de beterraba eleva em 20% a diversidade de bactérias benéficas no intestino.
Formas de Consumo
A beterraba é versátil e pode ser incorporada de várias maneiras:
- Crua: Ralada em saladas para preservar nutrientes, como betalaínas e nitratos.
- Cozida: Preferencialmente com casca, para minimizar a perda de nutrientes.
- Suco: Combinada com laranja, maçã ou gengibre para um sabor equilibrado. Estudos recomendam 250 ml por dia para benefícios cardiovasculares.
- Folhas e talos: Ricos em fibras, cálcio e ferro, podem ser refogados, usados em omeletes ou sopas.
Recomendação: O Dr. Durval sugere três porções semanais (ex.: 150 g de beterraba crua ou cozida por porção) para impactos significativos na saúde.
Contraindicações: Quem Deve Ter Cuidado?
Embora segura para a maioria, a beterraba exige moderação em alguns casos:
- Cálculos Renais de Oxalato: A beterraba é rica em oxalatos, que podem aumentar o risco de pedras nos rins em pessoas predispostas. Um estudo da Kidney International (2023) recomenda limitar o consumo a 50 g por dia nesses casos.
- Pressão Baixa: O efeito vasodilatador pode agravar a hipotensão, causando tonturas ou fraqueza.
- Controle da Glicemia: Diabéticos devem monitorar o consumo devido aos açúcares naturais, especialmente em sucos concentrados (índice glicêmico de 64, segundo Diabetes Care, 2024).
- Beeturia: A coloração avermelhada na urina ou fezes após o consumo é inofensiva, mas pode assustar. Afeta cerca de 10-14% da população, segundo a British Medical Journal (2023).
Dica: Consulte um médico ou nutricionista se tiver condições pré-existentes antes de aumentar o consumo.
Como Incorporar a Beterraba na Dieta?
- Café da manhã: Suco de beterraba com laranja e gengibre.
- Almoço: Salada com beterraba ralada, rúcula e nozes.
- Jantar: Sopa de beterraba com curry ou refogado de folhas com alho.
- Lanches: Chips de beterraba assados como alternativa saudável.
Receita Simples: Suco Energizante
- Ingredientes: 1 beterraba média, 1 laranja, 1/2 maçã, 200 ml de água.
- Preparo: Bater no liquidificador, coar (opcional) e consumir fresco.
- Benefício: Fornece nitratos e antioxidantes para energia e saúde cardiovascular.
Reações e Tendências
A matéria gerou buzz no X, com usuários destacando a versatilidade da beterraba:
- “Suco de beterraba antes do treino é vida! Sinto mais energia mesmo” (@AtletaNatural, 18/08/2025).
- “Sabia que as folhas da beterraba também são nutritivas? Vou testar na omelete” (@CozinhaSaudavelBR).
A popularidade da beterraba reflete a tendência de alimentos funcionais no Brasil, com um aumento de 15% no consumo entre 2020 e 2024, segundo a Embrapa.
Conclusão: Um Superalimento ao Seu Alcance
A beterraba é um alimento acessível e poderoso, com benefícios comprovados para o coração, cérebro, fígado, intestino e desempenho físico. Incorporá-la na dieta, seja em sucos, saladas ou pratos cozidos, é uma estratégia simples para melhorar a saúde. No entanto, moderação é essencial para pessoas com condições específicas, como cálculos renais ou diabetes. Experimente incluir três porções por semana, como sugere o Dr. Durval, e observe os resultados. Qual é a sua forma favorita de consumir beterraba? Compartilhe nos comentários e inspire outros a adotar esse superalimento!
Com informações de Terra.
