5 Receitas Rápidas de Macarrão com Atum

O macarrão com atum é uma combinação imbatível para quem busca refeições rápidas, econômicas e cheias de sabor. Perfeito para dias corridos, esse prato une a praticidade do atum em lata com a versatilidade do macarrão, resultando em opções que vão do clássico ao saudável, sem abrir mão do gostinho caseiro. Neste artigo, apresentamos cinco receitas que variam em ingredientes e estilos, incluindo uma versão integral para quem prioriza a saúde, todas prontas em até uma hora. Além disso, trazemos dicas de preparo, sugestões de acompanhamentos e informações nutricionais para tornar seu jantar ainda mais especial. Ideal para famílias, solteiros ou qualquer um que queira uma solução deliciosa para a rotina agitada de 2025.

Por Que o Macarrão com Atum É Tão Popular?

Uma Combinação Prática e Versátil

O macarrão com atum é um clássico da culinária brasileira por motivos óbvios: é rápido, acessível e agrada a todos os paladares. O atum em lata, rico em proteínas e ômega-3, é um ingrediente curinga, enquanto o macarrão oferece a base perfeita para molhos criativos. Segundo dados da Abia (Associação Brasileira da Indústria de Alimentos), o consumo de massas cresceu 5% em 2024, e o atum em conserva segue como um dos itens mais comprados em supermercados, com 80 milhões de latas vendidas anualmente no Brasil.

Além da praticidade, o prato é econômico: uma lata de atum (cerca de R$ 8-12) e um pacote de macarrão (R$ 5-10) podem render refeições para até seis pessoas. A versatilidade também é um trunfo, permitindo combinações com vegetais, molhos cremosos ou até preparos gratinados.

Benefícios Nutricionais

O atum é uma fonte magra de proteína (25g por 100g), ômega-3 (que reduz inflamações) e vitaminas como B12. O macarrão integral, presente em uma das receitas, adiciona fibras, promovendo saciedade e saúde digestiva. Para quem tem gordura no fígado, especialistas do Hospital Albert Einstein recomendam moderação em massas refinadas, mas aprovam versões integrais com molhos leves, como os sugeridos aqui, desde que sem excesso de gorduras saturadas.

Dicas Gerais para um Macarrão com Atum Perfeito

Antes de mergulhar nas receitas, algumas dicas garantem o sucesso:

• Escolha do Atum: Prefira atum sólido para pratos com pedaços maiores e ralado para molhos homogêneos. Versões light (em água) são ideais para dietas com menos calorias.
• Cozimento Al Dente: Siga o tempo da embalagem do macarrão, geralmente 8-12 minutos, para uma textura firme. Reserve água do cozimento para ajustar molhos.
• Ingredientes Frescos: Use ervas como manjericão ou salsa para realçar sabores. Azeite de oliva extravirgem dá um toque sofisticado.
• Personalização: Adapte com vegetais da estação, como abobrinha ou cenoura, para mais nutrientes e economia.
• Sustentabilidade: Opte por marcas de atum com selos de pesca sustentável, como MSC, para apoiar práticas éticas.

Agora, vamos às cinco receitas, todas testadas e adaptadas para um jantar rápido, com tempo de preparo entre 25 e 60 minutos.

1. Macarrão com Atum e Brócolis

Visão Geral

Um prato leve e nutritivo, perfeito para quem quer incluir vegetais sem abrir mão do sabor. O brócolis ninja, com floretes pequenos, adiciona crocância e vitaminas A e C.

• Tempo: 30 minutos
• Rendimento: 6 porções
• Dificuldade: Fácil
• Calorias por porção: Aproximadamente 350 kcal

Ingredientes

• 4 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
• 2 dentes de alho picados
• 1 maço de brócolis ninja (300g), em buquês
• 2 latas de atum sólido em óleo ou água, escorrido (340g no total)
• Sal a gosto
• 1 pacote de macarrão penne (500g)
• Pimenta-do-reino (opcional)

Modo de Preparo

1. Cozinhe o penne em água fervente com sal por 8-10 minutos, até ficar al dente. Escorra e reserve.
2. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho por 30 segundos, até perfumar (evite queimar).
3. Adicione o brócolis e cozinhe por 5 minutos, mexendo, até ficar al dente.
4. Junte o atum, misture delicadamente e tempere com sal e pimenta-do-reino, se desejar.
5. Em uma travessa, combine o macarrão com o molho de atum e brócolis. Sirva quente, acompanhado de salada verde.

Dica de Acompanhamento: Sirva com uma salada de rúcula, tomate-cereja e limão para um toque refrescante.

2. Ninhos de Macarrão com Atum Gratinado

Visão Geral

Essa receita eleva o macarrão com atum a um nível sofisticado, com ninhos recheados e gratinados. Ideal para jantares em família ou para impressionar convidados com pouco esforço.

• Tempo: 60 minutos
• Rendimento: 6 porções
• Dificuldade: Fácil
• Calorias por porção: Aproximadamente 450 kcal

Ingredientes

• 500g de macarrão tipo ninho (talharim enrolado)
• ¼ xícara (chá) de queijo parmesão ralado
• Salsa fresca picada para finalizar
• Recheio:
• 1 lata de atum sólido escorrido (170g)
• 1 copo de requeijão cremoso (200g)
• ¼ xícara (chá) de azeitonas verdes picadas
• ½ xícara (chá) de queijo mussarela ralado
• 1 colher (sopa) de orégano
• Molho:
• 2 latas de molho de tomate pronto (680g no total)
• 2 latas de água (use a lata do molho como medida)

Modo de Preparo

1. Preaqueça o forno a 180°C. Disponha os ninhos de macarrão em um refratário (34cm x 20cm).
2. Em uma tigela, misture o atum, requeijão, azeitonas, mussarela e orégano. Recheie cada ninho com a mistura.
3. Combine o molho de tomate com a água e despeje sobre os ninhos, cobrindo bem.
4. Cubra o refratário com papel-alumínio e asse por 30 minutos, até o macarrão ficar al dente.
5. Remova o papel-alumínio, polvilhe o parmesão e asse por mais 5 minutos para gratinar.
6. Finalize com salsa e sirva com pão italiano ou salada de folhas.

Dica de Acompanhamento: Um vinho branco leve, como Sauvignon Blanc, harmoniza bem com o sabor cremoso.

3. Macarrão ao Molho de Atum com Ervilha

Visão Geral

Um molho rico e cremoso, com ervilhas frescas e azeitonas, torna este prato reconfortante e ideal para dias frescos. O linguine dá um toque elegante à receita simples.

• Tempo: 30 minutos
• Rendimento: 5 porções
• Dificuldade: Fácil
• Calorias por porção: Aproximadamente 400 kcal

Ingredientes

• 1 pacote de linguine (500g)
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 1 colher (sopa) de manteiga
• 1 cebola pequena em cubos
• 1 dente de alho picado
• 1 xícara (chá) de ervilha congelada
• 1 lata de atum ralado escorrido (170g)
• 3 tomates sem pele e sementes, em cubos
• ¼ xícara (chá) de azeitonas pretas picadas
• 1 lata de creme de leite (200g)
• Sal, pimenta-do-reino e cebolinha picada a gosto
• ⅓ xícara (chá) de queijo prato em cubos

Modo de Preparo

1. Cozinhe o linguine em água com sal por 8-10 minutos, até al dente. Escorra e reserve.
2. Em uma panela, aqueça o azeite e a manteiga em fogo médio. Refogue a cebola e o alho por 2 minutos, sem dourar.
3. Adicione a ervilha e os tomates, cozinhando por 5 minutos até a ervilha ficar macia.
4. Junte o atum, as azeitonas, sal, pimenta e cebolinha. Misture bem.
5. Acrescente o creme de leite e mexa até aquecer (não deixe ferver).
6. Em uma travessa, misture o macarrão com o molho e o queijo prato. Sirva imediatamente.

Dica de Acompanhamento: Sirva com torradas de alho ou uma salada de alface com nozes.

4. Macarrão Integral com Atum e Vegetais

Visão Geral

Para quem busca uma opção saudável, este macarrão integral combina fibras com o sabor leve do atum light e vegetais crocantes. Perfeito para dietas balanceadas.

• Tempo: 25 minutos
• Rendimento: 5 porções
• Dificuldade: Fácil
• Calorias por porção: Aproximadamente 300 kcal

Ingredientes

• 1 pacote de espaguete integral (500g)
• 4 colheres (sopa) de azeite
• 5 dentes de alho fatiados
• 2 tomates sem sementes, em cubos
• 2 xícaras (chá) de brócolis cozido al dente, em buquês pequenos
• 1 lata de atum light em água, escorrido (170g)
• 1 xícara (chá) de azeitonas pretas picadas
• Sal e salsa picada a gosto

Modo de Preparo

1. Cozinhe o espaguete em água com sal por 10-12 minutos, até al dente. Escorra, reservando 1 xícara da água do cozimento.
2. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite e doure o alho em fogo médio. Reserve o alho.
3. Na mesma frigideira, refogue o tomate e o brócolis por 2 minutos.
4. Adicione o macarrão, o atum, as azeitonas e sal. Misture em fogo alto por 1 minuto.
5. Despeje a água reservada aos poucos, para manter a umidade.
6. Transfira para uma travessa, polvilhe com o alho dourado e salsa. Sirva quente.

Dica de Acompanhamento: Combine com um suco natural de laranja para um jantar leve.

5. Macarrão com Molho Branco de Atum e Manjericão

Visão Geral

Um prato cremoso e aromático, com manjericão fresco e um toque de noz-moscada, ideal para quem quer um jantar sofisticado em poucos minutos.

• Tempo: 25 minutos
• Rendimento: 5 porções
• Dificuldade: Fácil
• Calorias por porção: Aproximadamente 420 kcal

Ingredientes

• 1 pacote de espaguete (500g)
• 2 colheres (sopa) de manteiga
• 1 cebola pequena ralada
• 1 litro de leite
• 3 colheres (sopa) de farinha de trigo
• 1 lata de atum sólido escorrido (170g)
• 1 caixa de creme de leite (200g)
• Sal e noz-moscada ralada a gosto
• Manjericão fresco picado para finalizar

Modo de Preparo

1. Cozinhe o espaguete em água com sal por 8-10 minutos, até al dente. Escorra e reserve.
2. Em uma panela, derreta a manteiga e refogue a cebola por 2 minutos.
3. Adicione ⅔ do leite e deixe ferver.
4. Dissolva a farinha no leite restante, junte à panela com o atum e cozinhe até engrossar (cerca de 3 minutos).
5. Desligue o fogo, adicione o creme de leite, sal e noz-moscada. Misture bem.
6. Combine o macarrão com o molho em uma travessa, polvilhe manjericão e sirva.

Dica de Acompanhamento: Sirva com uma taça de Chardonnay ou uma salada caprese.

Variações e Dicas Extras para Personalizar

Adaptações para Restrições Alimentares

• Sem glúten: Use macarrão de arroz ou milho, comum em mercados, ajustando o tempo de cozimento (6-8 minutos).
• Sem lactose: Substitua creme de leite por versões vegetais (como de coco) e use margarina vegetal no lugar da manteiga.
• Vegano: Troque o atum por proteína de soja texturizada ou coração de alcachofra, mantendo os vegetais.

Incrementando as Receitas

• Toque Picante: Adicione pimenta calabresa ou molho sriracha ao molho.
• Mais Proteína: Inclua grão-de-bico cozido ou cubos de frango grelhado.
• Sabor Extra: Experimente queijo gorgonzola no molho branco ou alcaparras no prato com brócolis.

Armazenamento e Reaquecimento

As receitas podem ser guardadas na geladeira por até 3 dias em recipientes herméticos. Reaqueça no micro-ondas (1-2 minutos) ou no fogão com um fio de azeite para manter a textura. Evite congelar molhos cremosos, pois podem talhar.

Por Que Escolher Macarrão com Atum?

Essas receitas são perfeitas para 2025, quando a busca por pratos rápidos e nutritivos cresce, segundo tendências da NielsenIQ, com 60% dos brasileiros priorizando refeições prontas em menos de 30 minutos. O macarrão com atum combina sabor, saúde e economia, sendo ideal para estudantes, famílias ou profissionais atarefados. Além disso, é uma opção sustentável: atum enlatado tem baixa pegada de carbono, e massas integrais apoiam dietas conscientes.

Seja para um jantar improvisado ou uma refeição planejada, essas cinco variações de macarrão com atum garantem praticidade sem sacrificar o sabor. Experimente, personalize e transforme seus jantares em momentos deliciosos!

Com informações de Terra.